講座

【DRS】運動不足なら、ダンスラッシュをやる前にやってほしいこと【準備運動】

ウォーミングアップ

こんにちわ、このはです。

ダンスラッシュは、全身を使うゲームです。

特に飛び跳ねたり時に、足をひねってしまったり、転倒する危険があります。

危険を予防するためにも準備運動は必須です。

それでは、実践してみましょう。

プレイ前のストレッチは全くの無意味。それどころか逆に有害?【動的ストレッチが効果的】

[えいにゃのストレッチはだめアイキャッチ画像]

運動前には、ストレッチがいいといいますが、最近の研究で、”ストレッチは、パフォーマンス低下に繋がる”と発表されてます。

クロアチアのザクレブ大学の研究によると、運動前に45秒以上のストレッチを行った場合、筋力は平均5.5%、瞬発力・跳躍力は平均3%も低下するといわれている。

しかも、体が温まっていない状態で、無理にストレッチをすると、腱や関節を痛める原因にもなりかねません。

ストレッチがなぜ、運動前にはよくないのか?

ぼくも運動前には、ストレッチをよくやっていましたし、回りでもよくストレッチをやっている光景をみかけます。特にプールの前には、足がつらないように足首を伸ばすということをやってました。

確かに、静的ストレッチは関節の可動域を広くするのに、有効です。運動後に、硬くなっている筋の柔軟性改善や、クーリングダウンとしてこの方法を用いることが、可能です。しかし、この方法を用いたあとに「力の入れにくさ」を訴えることがあります。これは、ストレッチによって、一時的に筋が伸張した状態になっていて、筋収縮とのバランス調整がうまくいってないからです。もし、静的ストレッチをし手しまった場合、その後軽い動的ストレッチ(運動)をすれば、「力のいれにくさ」は改善します。

動的ストレッチがなぜ、効果的なのか?

動的ストレッチ』です。準備運動と同じようなものと考えると、わかりやすいかもしれません。

『動的ストレッチ』(は、手足を動かして体を温め、筋肉の柔軟性を上げていく運動。体を温めることで、怪我の防止パフォーマンスの向上につなげます。
なぜ、体を温めるといいのかというと、細胞の活性には、温度上昇が必要という点につながります。組織温度が10度上昇すると、細胞は2.5倍活性するのです。これが筋肉にも関係しています。体温が37度から39度くらいまで上昇すると身体機能は最大になります。(平常体温の30%増)。
しかし、温度を上げすると危険です。41度を超えるとタンパク質がダメージを受け、細胞が機能しなくなってしまうのです。とはいうものの、運動による筋温の上昇には限界があり、15分程度でほぼ筋温は横ばいとなり、約39度をキープします。
運動の目安として、50%程度の力で軽いジョギングを10分間行うと、39度ぐらいに体温が上がるという研究がありますので、参考にしてみてください。じんわり汗ばむ程度です。気温の低い冬は、少し長めに行うといいでしょう。

  • 体温を上げることが重要けど、上げすぎはよくない
  • 10分程度の軽いジョギングでも、効果あり

動的ストレッチを行う際の注意点は何ですか?

  1. 呼吸を止めない
  2. 過度なストレッチは決して行わない(無理しないこと)

ウォーミングアップの生理学的な背景

  1. 心拍数が上昇する
  2. 筋温が上昇する
  3. 関節可動域の拡大や、関節周囲の軟部組織の柔軟性が向上する
  4. 大脳の興奮水準を上げ、運動学習の効果を引き出す
  5. 脊髄レベルの反射・反応速度が増大する

さて、裏サンデーで連載中の漫画『ダンベル何キロ持てる?』でも動的ストレッチについてとりあげられていたので、ここで”朱美オススメ部位別動的ストレッチ”をご紹介します。

朱美オススメ部位別動的ストレッチ

朱美のアイキャッチ

10分程度になるように、回数を調整しましょう。

肩回し(外回し、内回し)

肘伸展での腕回し

肩甲骨周辺 

肘曲げ肩伸ばし

目安:外内(前後)5回

肩甲骨のストレッチです。指先を肩に置いて、ゆっくり後ろに大きく回します。その後、逆回しも行います。

横曲げ(わき腹)

横曲げ

脇下から骨盤までの間を、伸ばすことを意識

トゥータッチ(ハムストリングス)

膝伸ばし蹴り上げ

のばした足を蹴り上げる

その他:参考になる代表的なストレッチ

フォワードランジ

まとめ

2種類のストレッチの違い

ストレッチは動的ストレッチ(ダイナミックスストレッチ)と静的ストレッチ(スタティックストレッチ)の2種類があります。
動的ストレッチは、トレーニング効果のアップや怪我の予防が目的です。特に寒い時期は、身体を温めるストレッチやリズムトレーニングなどを十分行うことがいいとされます。
静的ストレッチは、クールダウンが目的とされています。

動的ストレッチのバリエーションは、様々です。自分にあった、動的ストレッチを見つけてみましょう。そして、運動後のストレッチも大事なので、ちょっと意識してみてください。

『参考文献』

・”臨床思考”が身につく運動療法Q&A 高橋哲也 ダンベル何キロもてますか?(1~2巻)